Súbete a la bicicleta!

Para una persona que no practique una actividad física con regularidad, el riesgo de afecciones coronarias alcanza el mismo nivel que el de un fumador que consuma 20 cigarrillos al día. 

La bicicleta, que es tan benéfica como la natación, es mucho más fácil de practicar a diario, porque no obliga a reservar una franja horaria especial, el equipamiento público necesario (las calles) ya existe en todas partes y solo requiere algunas adaptaciones, y su valor es mucho más reducido que la mayoría de los deportes.

Un estudio realizado en Washington, con 600 hombres y mujeres de 18 a 56 años que efectúan al menos cuatro días por semana un desplazamiento en bicicleta en distancias de 16 km (ida y vuelta) o más, puso de manifiesto que los ciclistas tienen una salud física y psíquica mejor que los que no lo son. Se observa un índice de afecciones cardíacas de tan solo un 42,7 por mil, frente a un 84,7 por mil en los no ciclistas.

También se detectó una disminución notable en los ciclistas de hipertensión, bronquitis crónica, asma, afecciones ortopédicas, enfermedades de las glándulas sebáceas y varices de las extremidades inferiores. El estudio pone de manifiesto que la probabilidad de que los ciclistas se consideren "felices" o "muy felices" es cuatro veces superior que en el caso del grupo de control.

Y tu ¿que esperas para subirte a la bici?

Helado de Frutas

¿A quien no le gusta comer helado? y qué mejor si es natural, una idea muy simple para este verano. 

A muchos niños no les gusta comer fruta, pero ¿se resistirían frente a un helado? los puedes utilizar como colación saludable a media mañana, postre después de almuerzo o cena, o un simple refrigerio por las tardes. Lo único que necesitas es utilizar moldes y frutas. 

Ejemplo 1: licuar frutillas, vaciarlas en los moldes y congelar. 

Ejemplo 2: jugo de limón, menta, agua y endulzante, vaciar en moldes y congelar. 

Ejemplo 3: fruta picada varios colores y agua, vaciar en moldes y congelar. 

Si quieres le puedes incorporar endulzante a los helados aunque es preferible que nos acostumbremos al sabor natural de las cosas. 

¿Complicado? para nada! también puedes incorporar jugo de naranja a las frutillas o un yogurt descremado, especias, verduras, etc. solo intenta cosas nuevas. Atrévete!

Torta de Verduras

(3 personas)

Ingredientes:
- 2 huevos
- 3/4 taza de harina
- 3/4 taza de leche descremada
- 1/4 taza de espinaca cocida y licuada.
- sal

Relleno:
- lechuga
- betarraga
- choclo
- tomate
- palta
- zanahoria
- porotos verdes
- champiñones
- palmitos
- pollo, atún o huevo duro.
- limón
- mayonesa light
- cilantro


Preparación:

• Tortillas:

Es tal cual como hacer panqueques, estos quedaran de color verde por la espinaca, puedes jugar con los colores para hacerlo mas entretenido como por ejemplo usando zanahoria o betarraga:

 - En un bol mezcla todos los ingredientes hasta formar una pasta.

 - En un sartén de teflón agrega un poco de aceite esparciéndolo por toda el área con toalla de papel.

 - Vaciar una pequeña cantidad de la mezcla hasta lograr un disco, cocínalo por ambos lados.

• Relleno:

Puedes utilizar los ingredientes que quieras, utiliza variedad de colores:

En un plato circular colocar una tortilla, cubrir con una mezcla de choclo, cilantro y mayonesa light, tapar con una tortilla y cubrir con zanahoria, tapar con una tortilla y cubrir con lechuga, palta y limón  tapar con una tortilla y cubrir con betarraga, tapar con una tortilla y cubrir con pollo o atún o huevo duro, tapar con una tortilla y cubrir con palmitos, etc. 

Puedes también adornar la superficie de tu torta para hacerla aun mas entretenida!

Bon appétit!

Porciones de intercambio

Las porciones de intercambio permiten que podamos elegir entre un alimento y otro según el eslabón de la pirámide alimentaria, nos indican cual es la cantidad de alimento expresada en medidas caseras y aportan una cantidad similar de nutrientes. Por ejemplo 2 kiwis equivalen a 1 taza de frambuesas, 1 huevo equivale a 1 trozo de carne de 6 x 6 x 1 centímetros de grosor. 

Una porción es intercambiable por cualquier alimento de la misma lista y serán medidos en:

- cucharada sopera

- cucharadita de té

- 1 taza de té, no tazón.

- unidades

Las porciones de alimentos que debes consumir a diario serán en relación a tus necesidades, es por esto importante si deseas bajar de peso asesorarte por un profesional capacitado que controle tu progreso.

¿Cómo elegir alimentos saludables?

La obesidad es una epidemia de nuestro siglo y el aumento de la disposición de alimentos procesados aporta a ello, por eso es importante saber elegir qué comer. ¿Cómo elegir alimentos procesados? ¿sabes leer el etiquetado nutricional? muy pocas personas se preocupan de algo tan importante. 

Light o diet? esto no esta normado en nuestro país, por eso es importante informarse. Los productos light son aquellos que son reducidos en algo, como por ejemplo bajos en grasa; los productos dietéticos, tienen menos hidratos de carbono, más proteínas y menos grasas en general. Para saber si es realmente verdadero debemos preocuparnos de leer el etiquetado y comparar los productos, hay productos que tienen la etiqueta de "light" pero aportan la misma cantidad de calorías y grasa que un producto normal, o ser un producto corriente que aporte menos que uno light. Recomiendo fijarte en las etiquetas de los productos que dicen "libre de...", "bajo en...", "reducido", "liviano", etc. debido a que estos si están regulados por el decreto supremo 977.

Cuando vamos al supermercado y debemos elegir un yogurt, leche, galletas, cereales, jugo, etc. no sólo nos preocuparemos ver el precio, el sabor o que tan sabroso sea el producto, lo primero a tener en cuenta es siempre saber cuántas porciones contiene el producto, por ejemplo si es una colación que no contenga más de 1 porción por envase, en caso contrario consumirás mas de lo que corresponde sin darte cuenta. Luego, leeremos en la columna del etiquetado que dice "por porción", lo primero que buscaremos serán las calorías, buscaremos aquellos productos que aporten hasta 130 calorías o kilocalorías por porción, hidratos de carbono disponibles no mas de 20 gramos y lípidos o grasas totales no mas de 3 gramos.En general pocos productos cuentan con estas cantidades, pero debemos aprender a comparar y elegir aquellos que mejor cumplan estos consejos para seleccionar los mas saludables, te recomiendo partir recordando las calorías y luego el resto.

También es importante preocuparse y darse el tiempo de leer los ingredientes, podrías evitar una reacción alérgica ademas de informarte de qué estas comiendo en realidad. 

Por último leer la fecha de elaboración y vencimiento de los productos ¿recuerdas hacerlo principalmente en las carnes, vienesas, hamburguesas, paté, cecinas, leche, yogurt, etc.

Ahora... al supermercado!

Antioxidantes

La evidencia científica indica que más allá de retardar el envejecimiento, los antioxidantes tienen un importante potencial para reducir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, tumorales y neurodegenerativas.

Los antioxidantes son moléculas que protegen a las células del cuerpo frente a los radicales libres que son dañinos. Entre estos se encuentran las vitaminas A, C, E, polifenoles, carotenoides, taninos, flavonoides, selenio, zinc, etc.

Patologías asociadas a estrés oxidativo. www.portalantioxidantes.com

Existen múltiples factores que generan radicales libres como el estrés, la polución, mala alimentación, productos químicos, tabaco, alcohol, etc.. Si hay demasiados radicales libres en el cuerpo, este puede verse sometido a un desgaste oxidativo que, a su vez, provoca lesiones celulares que pueden conducir a la aparición de enfermedades asociadas a la edad, como el cáncer, diabetes y cardiopatías.

Hay una gran variedad de alimentos ricos en antioxidantes como los berries (frambuesas, arándanos, mora, maqui, frutillas, etc.), pimientos, papaya, mango, naranja, almendras, frutos, secos, cacao, té verde, palta, tomate, brocoli, ajo, etc.

Prefiere consumirlas crudas cuando sea posible o cocerlas rápidamente en una olla a presión, al vapor o wok, como por ejemplo la cocción de hortalizas en agua hirviendo puede generar la perdida aproximada del 40% de vitaminas y minerales, esto sucede principalmente en las de hoja.

Es por esto importante que mantengas una alimentación variada, de esta manera obtendrás mayor diversidad y equilibrio en tu dieta, además, descubrirás nuevos sabores y hacer tus platos mas atractivos al incorporar nuevos productos. En general recuerda consumir siempre frutas y verduras de distinto color, invierte en una buena nutrición, una buena salud te podrá acompañar para toda la vida.

Dietas? elige una alimentación equilibrada

Todos quieren bajar de peso y verse espectaculares ¿cuantas dietas han intentado? ¿eres una de ellas? Aquí tienes consejos básicos de alimentación, para no morir en el intento y disfrutar, es muy fácil!

Lo primero a tener en cuenta es que tu alimentación debe ser variada, así aportamos distintos nutrientes a nuestro cuerpo, elegir distintos alimentos a comer cada día, atreverse a probar cosas nuevas, un budín o tomate relleno es tan fácil como hacer un plato de fideos o arroz, la idea es que cada uno busque la manera de crear aquellas cosas que le gustan y no caer en lo monótono y poco nutritivo. Elige frutas y verduras de estación.

Equilibrada, mucho ojo con las porciones, una forma fácil de saber cual es la porción adecuada es medir con la palma de la mano.... este consejo no vale para los chocolates, caramelos, etc. 

Saludable, elige alimentos sanos y nutritivos, muy fácil como pensar en el postre.... helado de crema o una taza de sandia? pollo frito o al horno? vienesas o pescado? 

Mantener un orden, establecer horarios de comidas cada 3 a 4 horas, si crees que pasaras más horas sin comer incorpora una colación saludable y en lo posible tu ultima comida no sea después de las 21:00 horas.

Consume 3 veces al día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremado o descremados, estos últimos aportan una mayor cantidad de calcio.

2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día, estos aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua.

Consume porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana, en reemplazo de la carne. Estos deben prepararse con un cereal como por ejemplo: lentejas o garbanzos con arroz.

Come pescado mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha. Estos son ricos en omega 3, actuando como un protector cardiovascular.

Prefiere los alimentos con menor contenidos de grasas saturadas y colesterol. Evita consumir embutidos como paté, vienesas, cecinas, hamburguesas, etc.

Reduce el consumo habitual de azúcar y sal. Hoy en día es muy utilizada la sucralosa o estevia y la sal sin o baja en sodio.

Toma 6 a 8 vasos de agua al día, en lo posible agua pura no en néctares o bebidas azucaradas especialmente en el verano, ten siempre presente que somos agua.